Guía para mejorar la ergonomía en tu espacio de trabajo desde casa
Pasar muchas horas frente al ordenador desde casa puede generar dolores de espalda, cuello y muñecas si no cuidamos la ergonomía. La buena noticia es que con algunos ajustes sencillos puedes mejorar la ergonomía trabajando desde casa, ganar comodidad y aumentar tu productividad.
Qué es la ergonomía y por qué importa en casa
La ergonomía consiste en adaptar tu entorno de trabajo a tu cuerpo para prevenir molestias y lesiones. Si trabajas en casa, es aún más importante porque solemos improvisar con la mesa del comedor o sillas poco adecuadas. Con una buena ergonomía:
- Previenes dolores musculares y lesiones.
- Mejoras tu concentración y energía.
- Te sientes más cómoda durante toda la jornada.
Consejos prácticos para tu espacio de trabajo
- Altura de la silla y escritorio: tus pies deben apoyar en el suelo y tus rodillas formar un ángulo de 90°. Si no llegas, usa un reposapiés.
- Pantalla: colócala a la altura de los ojos, a unos 50-70 cm de distancia. Si usas portátil, súbelo con un soporte y añade teclado y ratón externos.
- Iluminación: trabaja con luz natural siempre que puedas. Complementa con una lámpara que evite reflejos en la pantalla.
- Pausas activas: estírate o camina unos minutos cada hora para liberar tensión.
Los mejores muebles y accesorios ergonómicos
- Sillas ergonómicas con soporte lumbar, reposabrazos ajustables y asiento transpirable.
- Escritorios regulables en altura para alternar entre estar sentada y de pie.
- Accesorios: reposapiés, soportes para monitor y ratones/teclados ergonómicos para reducir tensión en muñecas y cuello.
Ejercicios de estiramiento para mejorar la postura
Hazlos cada hora sin levantarte de tu puesto:
- Cuello: inclina la cabeza a un lado y mantenla 20 segundos, cambia de lado.
- Hombros: cruza un brazo sobre el pecho y tira suavemente del codo hacia ti.
- Espalda: entrelaza las manos y estira los brazos hacia arriba.
- Muñecas: extiende un brazo y tira de los dedos hacia atrás suavemente.
Ergonomía digital: cuida también tu vista y manos
- Aplica la regla 20-20-20: cada 20 minutos mira un objeto a 6 metros durante 20 segundos.
- Ajusta brillo y contraste de la pantalla.
- Usa filtros de luz azul para reducir la fatiga ocular.
- Elige un teclado y ratón adaptados a tu mano para evitar sobrecarga.
Preguntas frecuentes sobre: la ergonomía trabajando desde casa
¿Qué pasa si no cuido la ergonomía en casa?
Puedes desarrollar dolores crónicos de espalda, cuello y muñecas, además de fatiga visual.
¿Es necesario comprar una silla ergonómica?
No es imprescindible, pero sí recomendable. Si no puedes, usa cojines de apoyo lumbar y ajusta la altura.
¿Cómo sé si mi pantalla está a la altura correcta?
La parte superior debe quedar a la altura de tus ojos. Si miras hacia abajo o hacia arriba, necesitas ajustarla.
¿Qué accesorios ergonómicos son más útiles al empezar?
Un soporte para portátil/monitor y un reposapiés marcan mucha diferencia con poca inversión.
¿La ergonomía también afecta a la productividad?
Sí, porque reduces molestias físicas, mejoras la concentración y puedes trabajar más cómoda y enfocada.
