Consejos prácticos para mejorar tu postura trabajando desde casa
El teletrabajo trae comodidad, pero también problemas posturales si pasamos horas frente al ordenador sin cuidarnos. Dolor de espalda, rigidez en los hombros o molestias en el cuello son señales de que necesitamos ajustar cómo nos sentamos y movernos más. Por eso, es fundamental aprender cómo mejorar la postura trabajando desde casa con cambios sencillos en el entorno y hábitos diarios que protegen nuestra salud.
Consejos prácticos para corregir la espalda y los hombros
- Usa una silla con soporte lumbar y mantén los pies firmes en el suelo.
- Coloca la pantalla a la altura de los ojos para no forzar el cuello.
- Haz pausas activas cada hora para estirarte o caminar.
- Haz un chequeo de tu postura cada vez que te sientes: espalda recta, hombros relajados.
Ejercicios rápidos:
- Rotaciones de cuello de lado a lado.
- Encogimiento de hombros hacia las orejas y soltar.
- Flexión de espalda hacia adelante con la espalda recta.
Ejercicios para mejorar la postura en casa
Una rutina sencilla puede marcar la diferencia:
- Estiramiento de cuello: inclina la cabeza hacia cada lado 15-30 seg.
- Puente de glúteos: activa la zona lumbar y glúteos.
- Estiramiento de espalda alta: junta las manos al frente y empuja.
- Plancha: fortalece abdomen y espalda.
Hazlos en pausas de 5-10 minutos para liberar tensión y ganar fuerza.
Cómo evitar la espalda joroba
El encorvamiento es uno de los errores más comunes al teletrabajar. Para corregirlo:
- Ajusta la altura de la silla y la pantalla.
- Usa un cojín lumbar.
- Levántate y camina cada 30-60 minutos.
- Refuerza la espalda con extensiones lumbares y estiramientos de pecho.
Productos que ayudan a mantener una buena postura
Algunas opciones prácticas que puedes encontrar en tiendas como Decathlon:
- Escritorio ajustable: alternar entre sentado y de pie.
- Silla ergonómica: soporte lumbar y regulaciones personalizadas.
- Cojines ortopédicos o almohadillas lumbares.
- Accesorios de estiramiento: rodillos de espuma o bandas elásticas.
Importancia de la fisioterapia
Un fisioterapeuta puede ayudarte a corregir la postura con un plan adaptado a tus necesidades. Sus beneficios incluyen:
- Menos dolor en espalda y cuello.
- Mayor flexibilidad y movilidad.
- Educación en ergonomía y hábitos saludables.
- Prevención de lesiones futuras.
Invertir en fisioterapia es una forma eficaz de mejorar tu calidad de vida si ya tienes molestias posturales.
Preguntas frecuentes: cómo mejorar la postura trabajando desde casa
¿Cómo debo sentarme para evitar dolor de espalda?
Mantén los pies en el suelo, espalda recta y pantalla a la altura de los ojos.
¿Cada cuánto debo hacer pausas?
Lo ideal es levantarte y estirarte cada hora.
¿Sirven los cojines lumbares?
Sí, ayudan a mantener la curvatura natural de la espalda y evitan encorvarse.
¿Qué ejercicios son mejores para la postura?
Plancha, puente de glúteos y estiramientos de pecho y espalda.
¿Cuándo debo acudir a un fisioterapeuta?
Si el dolor persiste más de unos días o se intensifica, lo mejor es acudir a un profesional.
